오메가3가 많이 들어 있는 음식과 주의사항 알아보기

오메가3 지방산은 우리 몸에 좋다고 알려져 있는 대표적인 불포화지방산입니다. 오메가3는 혈중의 중성지방을 낮추어 심혈관 질환을 예방하고 각종 염증을 완화해 주는 우리 몸의 필수 영양소입니다. 그러나 몸속에서 오메가3를 스스로 만들어지지 않아 외부 식품을 통해 섭취합니다. 보통 영양제를 통해 섭취하는데 우리가 먹는 음식들에도 오메가3가 많은 것들이 있는데 오메가3가 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있고, 먹을 때 주의사항은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

오메가3가 많은 음식들

 

오메가3가 많은 음식으로 일반적으로 우리는 등푸른생선을 이야기합니다. 등푸른생선에 오메가3가 많이 들어 있는 것도 사실이지만 등푸른생선보다 더 많은 오메가3를 포함한 식품들이 있습니다. 아래에서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

들깨

 

들깨에는 등푸른생선보다 약 6배나 많은 오메가3 함량을 보유하고 있습니다. 특히 들기름에 오메가3가 가장 많이 들어 있습니다. 따라서 들깨와 들기름을 꾸준히 섭취하면 건강에 많은 도움을 줍니다.

 

연어

 

연어는 지방 함량이 높은 물고기 중 하나로 알려져 있습니다. 오메가3 지방산은 지방성 영양소이기 때문에, 연어의 높은 지방 함량은 오메가3 함량이 높다는 것을 의미합니다. 또한 해조류와 작은 물고기를 먹고살기 때문에 오메가3 지방산을 더 많이 축적하여 상대적으로 높은 함량의 오메가3 지방산을 보유하고 있습니다.

 

등푸른생선 (고등어, 삼치, 꽁치 등)

 

고등어 등 등푸른생선에는 EPA와 DHA의 비율이 다른 식품들과 비교했을 때 상대적으로 높은 비율을 함유하고 있습니다. 특히 다른 물고기들과 비교해서 지방 함량이 높고, 높은 지방 함량으로 오메가3 함량도 더 높습니다.

 

호두

 

호두는 다른 견과류나 콩류에 포함된 오메가3 보다 더 높은 함량을 포함하고 있습니다. 또한 폴리페놀 항산화제가 들어 있어 심혈관질환, 뇌졸증 및 염증 제거 등 다양한 질병 예방에 도움이 됩니다. 실제로 호두를 꾸준히 먹으면 심혈관계 질환 위험을 줄일 수 있다는 연구결과도 있습니다.

 

아마씨

 

아마씨에는 알파리놀렌산이라는 종류의 오메가3 지방산이 많이 들어 있습니다. 또한 갱년기 극복에 아주 효과적인 음식으로 알려져 있는데, 이 씨앗에는 식품성 에스트로겐인 리그난 성분이 풍부해 안면홍조, 불면증, 우울증과 같은 증상을 개선하는데 효과가 있습니다. 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 줍니다.

 

굴

 

굴에도 오메가3 지방산이 다량 함유되어 있어 고혈압 및 심장 건강에 아주 좋습니다. 굴의 EPA 성분이 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 감소시켜 동맥경화, 고혈압, 뇌출혈 등을 예방하고 항암효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

오메가3 음식 섭취 시 주의사항

 

 

오메가3가 많이 들어 있는 음식을 자주 많이 먹는 것도 중요하지만, 관리 또는 섭취 시 주의해야  할 사항들이 있습니다. 아래에서 음식별 어떠한 주의사항이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

들깨 관리 주의사항

 

들깨와 같은 불포화지방산은 공기 중에 놔두면 금방 산화되는 성질을 가지고 있습니다. 따라서 공기 중에 오래 놔두면 생선처럼 들깨도 쉽게 산패됩니다. 그래서 들깨는 미리 가루를 만들지 말고 음식을 만들 때마다 바로바로 갈아서 사용하는 것이 가장 좋습니다. 들기름에 경우도 쉽게 산패되므로 구입 후 가능한 한 빨리 먹는 게 좋고, 참기름과 섞어서 보관하면 들기름이 덜 상합니다.

 

연어 등 대형 생선 주의사항

 

생선 중 연어, 다랑어, 황새치 등 몸집이 큰 생선은 주의하셔야 합니다. 요즘 바다가 수은에 오염이 되어서 그 속에 사는 물고기들이 수은에 노출되어 있어 안전하지 못합니다. 특히 몸집이 큰 물고기의 경우 작은 물고기들을 먹고살기 때문에 수은 축적의 위험성이 상대적으로 더 큽니다. 그래서 고등어, 삼치, 멸치 같은 작은 생선이 더 안전하다고 할 수 있습니다.

 

등푸른생선 주의사항

 

오메가3와 같은 불포화지방산은 산패하기가 쉽습니다. 생선에서 비린내가 난다는 것은 지방이 산패한 것으로 볼 수 있습니다. 산패한 지방은 우리 몸에 더 해로울 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 특히 고등어가 더 잘 상하고, 상한 고등어를 먹으면 배탈이 날 수 있습니다. 그래서 고등어는 잡은 즉시 급속 냉동한 고등어가 더 안전하다고 할 수 있습니다.

 

호두 주의사항

 

깐 호두를 오래 놔두면 곰팡이가 생길 수 있습니다. 문제는 곰팡이가 생겼는지 식별이 어렵습니다. 호두에 낀 곰팡이에는 독소가 만들어지기 때문에 오래되고 눅눅해서 신선하지 않은 호두는 과감하게 버리는 것이 좋습니다.

 

아마씨 주의사항

 

생아마씨에는 독성물질을 함유하고 있습니다. 그래서 아마씨를 생으로 섭취하는 것보다 볶아서 먹는 것이 좋습니다. 

 

오메가3가 우리 몸을 지키는 중요한 영양소임에도 몸속에서 스스로 만들어지지 않아 외부 음식 섭취를 통해 보충하지만, 잘못된 관리로 섭취한다면 오히려 우리 몸에 해가 될 수 있습니다. 오메가3 함량이 높은 음식을 많이 섭취하는 것도 중요하지만 올바른 관리와 방법으로 섭취하는 것도 중요하다고 할 것입니다.

 

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